Wean sevi no kompulsīvā e-pasta pārbaude ar pozitīvu atalgojumu

Foto: Esparta

Vai pārbaudāt savu e-pastu biežāk nekā nepieciešams? Vai Jums rodas atcelšanas simptomi, ja neesat pārbaudījis savu e-pasta ziņojumu? Kompulsīvā e-pasta pārbaude ir neveselīgs ieradums, kas liek jums veikt svarīgākas lietas. Izmantojiet pozitīvu atlīdzību, lai izveidotu veselīgākas attiecības ar iesūtni.

E-pasts ne vienmēr ir produktīvs

Pastāv trīs galvenie iemesli, kāpēc e-pasts ne vienmēr ir produktīvs.

1. E-pasts aizņem laiku no citām lietām: Iespējams, ir viegli attaisnot kompulsīvās e-pasta pārbaudes, jo šķiet, ka jūs kaut ko darāt. Galu galā, lasot ziņojumus, atbildot uz dažiem un iztukšojot iesūtni, vajadzētu būt labi. Bet tas ir tikai produktīvs, ja tas tiek darīts apzināti - nevis laikā, kas ir mainīts citiem, svarīgākiem uzdevumiem.

2. E-pasts nevar atšķirties no chit-chat: Izmantojot e-pastu, lai sazinātos ar draugiem, kolēģiem vai paziņām, nevar atšķirties no chit-chat pusdienu telpā. Ja saruna nav tik svarīga un pārsniedz to, kas ir saprātīgs pārtraukums, tas jūs aizvada no sava darba.

3. E-pasts parasti ir par citiem cilvēkiem: E-pasts mudina jūs apmierināt citu cilvēku vajadzības, pieprasījumus un jautājumus - nevis savu. E-pastam ir laiks un vieta jūsu dienā, bet tai ir nepieciešams noteikts laiks un vieta. Ne tikai jebkurā laikā, kad jūtaties kā pārbaude.

Diagnosticējiet savu problēmu

Cilvēki veic kompulsīvas lietas visu veidu iemeslu dēļ. Visbiežākais iemesls ir izvairīties no kaut ko īpaši nepatīkamas. Ja pārbaudāt e-pastu desmit reizes dienā bez pamatota iemesla, jūs, iespējams, mēģināt izvairīties no kāda vai kādas lietas.

Pareiza e-pasta pārbaude varētu būt jūsu veids, kā izvairīties:

• Nopietns termiņš
• Rakstnieka bloks
• Nenoteiktība par to, ko darīt tālāk
• Garlaicība
• Svarīga problēma, kas neļauj jums strādāt
• Sagatavošanās plānotajai darbībai
• Patiesībā strādājat ar kaut ko

Izpētiet iespējamos iemeslus, kādēļ jūs biežāk pārbaudāt e-pastu, nekā nepieciešams, lai diagnosticētu jūsu problēmu.

Atzīstiet savu kompulsīvo ieradumu

Nākamais solis jūsu kompulsīvā e-pasta ieraduma maiņā ir to izsekošana. Saglabājiet sakritību, cik reizes atverat iesūtni. Ievērojiet, cik daudz laika jūs pavada vidēji katra apmeklējuma laikā.

Saglabājiet pozitīvu attieksmi šajā procesā. Nenovērtējiet sevi kā neproduktīvu, nepamatotu vai neveiksmi, kad jūs identificējat trūkumus vai kļūdas. Self-sods nepalīdzēs veikt pozitīvas izmaiņas. Vienkārši atpazīstiet savus modeļus un izpētiet, kādas var būt motivācijas, kā minēts iepriekš.

Turpiniet atzīt savu kompulsīvo e-pasta ieradumu, kamēr jūs vairs nevarēsiet to izturēt - kamēr jūs vairs nevarēsiet pastāvēt neko par to. Tā kā vienīgais veids, kā risināt kompulsīvo rīcību, ir:

1. Pieņemot, ka tas pastāv

2. Būdams pietiekami godīgs, lai saprastu, kāpēc

3. Pārliecinošs (-i) iemesls (-i) kaut ko darīt

Kad esat patiesi motivēts veikt izmaiņas, tas ir salīdzinoši viegli sākt ar mazuļiem.

Sāciet ar bērnu soli un pozitīvu balvu

Ruthieki foto

Pozitīva atlīdzība palīdz jums saistīt vēlamo uzvedību ar labām jūtām un / vai pozitīvu atgriezenisko saiti. Izpildiet tālāk norādītās septiņas darbības, lai padarītu e-pasta iesūtnes apmeklējumu veselīgāku un produktīvāku.

1. solis. Izveidojiet e-pasta atbildības dokumentu

Izveidojiet dokumentu, uz kuru jūs atsauksieties uz savu e-pasta atbildību. Pārliecinieties, vai tas ir pietiekami vizuāls un dinamisks, lai strādātu. Šim dokumentam pievienosiet saturu tālāk norādītajās darbībās, bet pielāgojiet to, pamatojoties uz savām vēlmēm.

2. darbība: norādiet vēlamo uzvedības maiņu (vai beigu mērķi)

Dokumenta augšpusē ierakstiet, kā (bieži) jūs vēlaties pārbaudīt savu e-pastu.

Tas varētu būt tikpat vispārīgs kā “Es nevēlos pārbaudīt manu e-pastu tik bieži” vai tik specifiski, kā “Es vēlos pārbaudīt manu e-pastu katru dienu no plkst. 10:00 un 15:00 nedēļas nogalēs.”

Esiet īpaši specifiski jūsu gala mērķim un, ja iespējams, norādiet to izvēles iemeslus.

3. solis. Atzīstiet savas nepilnības

Zem sava paziņojuma norādiet iemeslus, kāpēc jūs jau neesat sasniedzis šo vēlamo mērķi savās rindās.

Atkal, esiet specifiski un nelietojiet nevajadzīgi skarbu valodu, piemēram, „Es esmu slikti laika vadībā” vai „Es vienkārši nevaru kontrolēt sevi.”

Izmantojiet objektīvu valodu, kas liek jums koncentrēties uz to, kas notiek un kāpēc. Vairāk funkcionālu paziņojumu ir:

• „Es cīnīšos, lai pārvaldītu savu laiku, kad man ir svarīgi projekti, kas man nav gatavs pabeigt.”
• „Man ir grūti pretoties vēlmei pārbaudīt manu e-pastu, pat ja es zinu, ka man nav nepieciešams, jo es drīzāk nebūtu klusuma brīža, lai domātu par to, kas man tiešām būtu jādara.”

Mēģiniet uzskaitīt vismaz piecas savas nepilnības.

Pieņemsim, ka jūsu mērķis ir pārbaudīt iesūtni vienreiz no rīta un vienreiz vēlā pēcpusdienā. Pašlaik to pārbaudāt aptuveni reizi divdesmit minūtēs, kamēr atrodaties datorā.

Šeit ir piecas iespējamās nepilnības, kas nonāk jūsu ceļā:

• Jūs neesat sajūsmā par savu citu ar datoru saistīto uzdevumu veikšanu.
• Jūs esat garlaicīgi, braucot un gaidot publiski, nevēlaties mijiedarboties ar apkārtējiem cilvēkiem un uzzināt, ka pasta pārbaude jūsu iPhone nodod laiku.
• Jūs uztraucaties par e-pasta jautājumu vai sarunu apturēšanu un vēlaties uzzināt, kas ir nākamais solis - tiklīdz kungs Sīms atgriezīsies pie jums.
• Jūs vēlaties, lūdzu, kungs Smith kungs vienmēr atbildot uz viņu, pat ja viņš neparaksta savu algu un nav īpaši tuvu jums.
• Jūs cerat saņemt e-pasta brīdinājumu, ka kāds ar jums apstiprinās sarunu ar jūsu Facebook, Twitter vai LinkedIn kā apstiprinājumu, ka jūs esat pietiekami svarīgs, lai sarunātos ar.

Iespējams, nav jautri izpētīt jūsu trūkumus, kad runa ir par e-pasta pārbaudi, bet tas palīdzēs pārprogrammēt savus ieradumus labākai.

4. solis. Nosakiet savas problēmas, balstoties uz jūsu nepilnībām

Tagad iet cauri katram saraksta vājumam un pievienojiet papildu kolonnu pa labi. Nosakiet situācijas (reālas vai iedomātas), kuru laikā jūs demonstrējat šīs nepilnības.

Pieņemsim, ka kreisajā kolonnā ir „es cīnīšos, lai pārvaldītu savu laiku, kad man ir svarīgi projekti, kas man nav gatavs pabeigt”.

Tad labajā slejā aprakstiet situāciju, kas ir problemātiska. Tas būtu kaut kas līdzīgs: „Būt svarīgs projekts, lai strādātu”, vai „Ja jums ir svarīgs projekts, lai strādātu ar to, ka es nejūtos gatavs pabeigt”, vai pat „Neskaidrs par svarīgu projektu”.

Kad būsiet informēti par sarežģītajām situācijām, jūs būsiet labāk sagatavojušies, lai risinātu viņus.

5. solis. Izveidojiet pozitīvu atalgojuma kontrolsarakstu

Kad iestatāt kolonnas, kas apraksta jūsu vājās vietas un kā tās rodas, pievienojiet trešo kolonnu pa labi.

Izmantojiet šo sleju, lai uzskaitītu darbības pasākumus, ko varat veikt, lai pārvarētu problemātiskās situācijas, kas izraisa nepilnības, kas jums liedz pārbaudīt jūsu e-pasta ziņojumus pēc saviem ieskatiem..

Pēc tam pievienojiet ceturto sleju, kur jums būs vieta, lai pārbaudītu gadījumus, kad izpildāt kādu no darbībām no trešās slejas.

Šeit ir viens veids, kā formatēt dokumentu:

Jūs pamanīsiet, ka katram darbības solim ir tikai viena izvēles rūtiņa. Visu dienu jūs varat pabeigt šo darbību vairākas reizes, tāpēc, ja nepieciešams, pievienojiet papildu izvēles rūtiņas.

6. solis: Apbalvojiet sevi par palikšanu darbā

Kad esat izveidojis dokumentu, izdrukājiet kopiju vai saglabājiet to atvērtu darbvirsmā. No šī brīža jūs atsauksieties uz šo dokumentu, lai pārkvalificētu, kā apmeklējat iesūtni.

Katru reizi, kad atzīmējat lodziņu labajā labajā ailē, varat pārbaudīt savu e-pastu - to dara, zinot, ka esat to nopelnījis. Pozitīvās jūtas, kas saistītas ar jūsu e-pasta pārbaudi pēc tam jūs sasniegsiet kaut ko nozīmīgu, iedvesmos jūs aplūkot jūsu iesūtni dažādos veidos.

Lūk, piemērs. Vēlreiz pievērsīsimies vājai: „Es cīnīšos, lai pārvaldītu savu laiku, kad man ir svarīgi projekti, kas man nav gatavs pabeigt.” Pieņemsim, ka viena no problēmām, kas saistītas ar šo vājumu, ir: „Būt svarīgs projekts, lai strādātu. Tagad, šeit ir trīs iespējamie darbības soļi, kas palīdzēs pārvarēt un / vai strādāt pie mērķa sasniegšanas:

1. Izdrukājiet rakstu / resursu / dokumentu, kas jums atgādina, kāpēc jūsu projekts ir tik svarīgs un / vai kāpēc jūs varat to veiksmīgi pabeigt.

2. Jautājiet draugam vai kolēģim par palīdzību vai perspektīvu, ja jūtaties iestrēdzis.

3. Ierakstiet sava projekta grafiku vai uzdevumu sarakstu.

4. Jūsu projekta grafika vai uzdevumu saraksta pārskatīšana un / vai pārskatīšana.

5. Izpildiet sava grafika vai uzdevumu saraksta objektu savam projektam.

Katru reizi, kad pabeidzat kādu no šīm darbībām, atveriet lodziņu un ziniet, ka varat pārbaudīt savu e-pasta ziņojumu, kad esat to nopelnījis. Protams, ja jūs nejūtat vēlmi pārbaudīt savu e-pastu, jūs varat nokļūt līdz nākamajam uzdevumam. Kā redzat, katra no šīm darbībām sākās kā veids, kā izvairīties no jūsu e-pasta pārbaudīšanas un beidzot kalpot jūsu produktivitātes mērķiem.

Jums nav jābūt perfektiem; tas ir labi, ja pārbaudāt iesūtni, vispirms nekontrolējot kastīti. Bet vismaz uzmanieties, ko darāt. Un pievērsiet uzmanību tam, cik atšķirīgi ir pārbaudīt, vai jūsu iesūtne ir nopelnīta, salīdzinot ar to, ka tam nav reāla iemesla (izņemot, ja varbūt varēja rasties problēmas, kas izraisa kompulsīvo ieradumu).

7. solis. Turpiniet izmantot kontrolsarakstu, līdz pamanāt izmaiņas

Ja izmantojat savu kontrolsarakstu, lai pārliecinātos, ka jūsu e-pasta situācija ir kontrolēta, jūs pamanīsiet, ka esat labāk:

• Smadzeņu garlaicība
• Problēmu identificēšana ar darbu, ko var būt grūti atzīt
• Ievērojot, kad esat pārslogots
• Atzīstot negatīvās izjūtas par jūsu darbu, kas jums jāizsaka un jārunā
• Apzinoties radošos vai garīgos blokus
• Ja nepieciešams, dodiet sev un acīm datoru
• Uzturēšanās uzdevumā un labsajūta par to, kā iegūt lietas

Katrs no tiem palīdz atrisināt problēmas, kas, ja tās nav adresētas, noved pie dažādām kompulsīvām uzvedībām.

Padarīt īpaša e-pasta pārbaudi

Kad e-pasts ir kļuvis par jūsu kompulsīvo ieradumu, tas vairs nav produktīvs rīks. Veiciet īpaša e-pasta pārbaudi, lai tā atkal kļūtu produktīva.

Papildus iepriekšminētajam kontrolsarakstam varat izpētīt citas metodes, kā izmantot pozitīvu atlīdzību. Jūs varat bloķēt regulāri iesūtnes tīrīšanas laiku pēc tam, kad esat ievietojis stabilu darba laiku, un iestatiet šo laiku, lai būtu patīkams, ja uzkodas atrodas netālu un fonā ir laba mūzika. Jūs varat arī izmantot tos pašus principus darbam - atvienojiet to no interneta un / vai paslēpt savu pasta klientu un izmantot ērtu darba vidi, lai kompensētu.

.