Cīņa ar ugunsdzēsības tehnoloģiju trikiem, lai cīnītos pret miega trūkumu, ko rada tehnoloģija

Mēs gulējam mazāk nekā jebkad agrāk, un miega atņemšana ir atkarīga no mūsu vispārējās fiziskās un garīgās veselības. Ir pienācis laiks pārbaudīt tehnoloģijas, ko mēs izmantojam - ironiski, izmantojot tehnoloģiju, lai nodrošinātu labāku nakts miegu.

Šis raksts ir daļa no How-To Geek Mental Health Awareness Day. Jūs varat uzzināt vairāk par to, ko mēs šeit darām.

Miega atņemšana ir nopietna problēma

Ja 21. gadsimta pieredzē pastāv viena nemainīga, tas ir izsīkums. Kopā mēs visi guļam daudz mazāk nekā mēs (un noteikti mazāk nekā mūsu senči). Pirms gadsimta vidusmēra cilvēks gulēja apmēram 8-9 stundas dienā. Pat nesen, tāpat kā 1990. gadu beigās, vairāk cilvēku nakšņoja 8 vai vairāk stundas naktī. Saskaņā ar National Sleep Foundation aptaujām 90. un 2000.gados, to cilvēku skaits, kas no 8 līdz 8 stundām nokļuva mierā, samazinājās par 7%, un cilvēki, kas gulēja 6 stundas vai mazāk, palielinājās par 8%..

Būtu viegli to kratīt līdz ar darbu saistītam stresam, trauksmei par ekonomikas stāvokli vai citām problēmām, un par to nav nekādu šaubu, cilvēki, protams, zaudē miegu pār šīm lietām, bet miega samazinājums samazinās vecuma, ekonomiskās un sociālās grupas tādā veidā, ka stresa pār akciju portfeļa atdevi vai bažām par vecāku vecāku aprūpi nav. Par katru no mums, kas ir vēlu vakarā, ar bezmiegu, ko izraisīja kropļojošs stress, vai arī kā nopietnākas garīgās veselības traucējumu sekundāru efektu, daudzi no mums vienkārši paliek vēlu, jo mēs negribam gulēt.

Problēmas būtība ir tā, ka cilvēki, jūs, mani, visi, kas lasa šo mīlestības jaunumu. Mums nepatīk būt garlaicīgi. Mēs mīlam jaunas un izklaides lietas. Bet atšķirībā no mūsu priekštečiem (kuri bija daudz labāki, lai gūtu labu miegu, jo bija maz, lai paliktu līdzi), mēs dzīvojam pasaulē, kur mums nekad nav nepieciešams garlaicīgi gulēt pirms gulētiešanas. Jautrība neapstājas pie saulrieta. Televīzijas stacijas nenodod statisku pēc pusnakts. DJ nekad nakšņo naktī. Un netiksim pat sākt par izklaidējošo brīnumu, kas ir internets. Mēs varam skatīties straumēšanas video saturu no visas pasaules un jebkurā diennakts stundā. Mēs varam spēlēt spēles ar draugiem. Mēs varam mērķtiecīgi lasīt ziņas vai pārbaudīt sociālos medijus, līdz mēs gulēt mierīgi pazudīsim viedtālruņus uz grīdas blakus mūsu gultām.

Bet viss, kas atgrūž garlaicību vēlu vakara stimulācijas veidā, ir par cenu. Hroniska miega atņemšana nav tikai tāda dzīve, kurā katru rītu jūs atlaidīsiet kafijas ķekaru, lai satiktu dienu, satrauktu daudz darba, vai justies mazliet izplūdušam. Hroniska miega atņemšana ir nopietna veselības problēma. Lai gan īslaicīga miega traucējumu, bagātīgu acu utt. Iznākšana varētu būt viegli novēršama, atgriežoties pie labākiem miega paradumiem, nepārtraukta miega atņemšana ir saistīta ar daudzām nopietnām blakusparādībām, tostarp depresiju un garastāvokļa traucējumiem. , aptaukošanās, diabēts un hormonālo sistēmu traucējumi organismā.

Mēs nezinām par jums, bet tik jautri, kā mēs esam palikuši vēlu bungu, skatoties Netflix, spēlējot videospēles, vai vienkārši bezmērķīgi noklikšķinot uz mūsu telefoniem, neviens no šīs jautrības nav vērts nokļūt auto vraks, jo mūsu reakcijas laiks tas ir traucēts, pateicoties miega atņemšanai vai, vēl ļaunāk, beidzot ar ilgstošām veselības problēmām, kas rodas, degot sveci abos galos.

Saskaroties ar lēno kvalitātes miega eroziju, kas pēdējo ceturtdaļu gadsimta laikā uzbruka lielākai daļai no mums, ir pienācis laiks izmantot dažus (pārsteidzoši ne tik krasus) pasākumus, lai atgūtu dziļu, ilgstošu un atjaunojošu miegu, kas mums visiem nepieciešams. Tā vietā, lai tiešām izvairītos no tehnoloģijas vispār un pateiktu, ka jūs gulējat, kā tas ir 1899. gads, tomēr mēs aicināsim jūs gan izmantot tehnoloģiju, kas saglabā jums modrības un sviras tehnoloģijas, lai palīdzētu jums labāk gulēt.

Izveidojiet jaunu gultas laiku

Pirms mēs iegremdējam individuālos padomus un trikus, iesakām visu ietvert pēc būtiskākajām izmaiņām, kas jums jāveic. Labas (vai sliktas) miega pamats ir jūsu gulētiešanas rutīnas. Miega ārsti un pētnieki izsauc aktivitātes, kas saistītas ar miega sagatavošanu, kā „miega higiēna”, un, lai gan parasti jūs nevarat saistīt šos divus vārdus viens ar otru, tas ar labu iemeslu sagatavošanu gulēt ir tikpat veselīga darbība kā tradicionālāka higiēna , piemēram, zobu tīrīšana.

Tieši tagad, vai jūs to saprotat, jums ir sava veida gulētiešanas rutīnas. Šī kārtība, iespējams, nav lieliska, iespējams, ka jūsu ikdienas lietošana ir pārāk vēlu kafijas dzeršana un uzturēšanās līdz Netflix skatīšanai, kamēr jūs neapgāžat HDTV zilajā spīdumā, bet jums tas ir. Veltiet laiku, lai domātu par to, kā jūs katru nakti gatavojieties gulēt. Kā izskatās divas stundas pirms gulētiešanas?

Tagad, lai jūsu gulētiešanas rutīnas stingri kontrastētu, vai jūs ieteiktu savu ikdienas darbu kā lielisku metodi, lai iegūtu mazuļa gultu? Mēs zinām, mēs zinām, ka neesat bērns. Bet, lietas, ko mēs darām, lai maziem bērniem palīdzētu gulēt, ir tieši tādas lietas, kas palīdz ikvienam gulēt. Mēs cenšamies tos atpūsties ar siltu vannu, apgaismojam gaismas, mēs atpūsties, piemēram, lasīt grāmatu vai dziedāt savrupmāju, un mēs to darām diezgan regulāri..

Ar taisnu seju jūs nevēlaties, lai kāds sniedz savu mazuļu krūzi nevēlamu pārtiku, turiet tos līdz pusnaktij, skatoties televīziju, pēc tam dodiet viņiem iPad, lai spēlētu ar gultu, un darīt visu, kas ir nedaudz atšķirīgs ieplānojiet katru nakti, bet tas ir tieši tas, ko mēs darām. Un tad mēs brīnāmies, kāpēc mēs esam tik noguruši.

Tā kā jūs lasāt pār mūsu miega uzlabošanas padomiem, paturiet prātā vispārējo priekšstatu par gulētiešanas rutīnu. Kad mēs runājam par ekrāna laika samazināšanu, ne tikai domājiet: „Jā, tas, iespējams, ir laba ideja.” Jautājiet sev, „Labi, kad vakarā es atcēšu iPad vai izslēgšu TV?” Nedomājiet abstraktās jaunās idejas, padomājiet par tām, kā jūs tos piemērosiet šovakar.

Samaziniet zilo gaismu

Mūsu ķermeņi ir smalki noregulēti, lai reaģētu uz gaismas signāliem. Spilgta rīta saule liek mums brīdināt. Siltā izkliedētā saules gaisma saulrietā padara mūs miegainus. Lai gan iekštelpu apgaismojumam vienmēr ir bijis potenciāls traucēt šo signālu sistēmu, vēsturiski vakarā eksponētais gaisma lielākoties bija silta gaisma. Sveces un uguns gaisma, kvēlspuldzes, sekojošās „siltās baltās” LED spuldzes utt. Ir vērstas uz siltajām redzamā spektra galām un ne viss, kas tālu no sarkanā saules gaismas.

Ekrāni, jo īpaši kraukšķīgie un gaišie ekrāni mūsu datoros, planšetdatoros un viedtālruņos, izstaro ļoti spēcīgu gaismu, kas ir stipri novirzīta pret zilo spektra galu (līdzīgi kā rīta un pēcpusdienas gaisma, kas dara tik lielu darba atrašanos) mūs uzturēt un mūs brīdināt.

Zilās gaismas iedarbība mūsu mūsdienu tehnoloģiju smagajās dzīvēs ir tāda problēma, ka mēs patiešām veltījām plašu mūsu raksta sadaļu par mākslīgās gaismas ietekmi uz miega modeļiem. Acīmredzams un tūlītējs risinājums ir vienkārši atdalīt pārnēsājamās ierīces, izkļūt no datora vai izslēgt televizoru, lai izvairītos no visa tā vakara zilās gaismas iedarbības. Lasiet grāmatu vai e-grāmatu, blakus gaišajai lampai pie gultas.

Protams, mēs zinām, ka daži cilvēki to vienkārši nenotiks. Kaut arī atstājot atstarojošas ierīces, kas spridzina jūsu seju ar zilo gaismu, ir ideāls risinājums, labs kompromiss ir uzsildīt gaismu, ko tie izstaro.

Tālab ir pieejami dažādi produktu un ierīču iestatījumi. F.lux ir fantastisks un nobriedis produkts Windows un Mac lietotājiem, kas vakarā sasilda datora ekrāna krāsu (Linux lietotājiem jāpārbauda līdzīga programma, RedShift). Mēs atzīsim, ka tas aizveda mūs gadiem lai nokļūtu F.lux joslas vagonā, bet tagad, kad mēs to izmantojam, mēs nevaram teikt par to labas lietas. Jūs pat varat sinhronizēt savas F.lux krāsu iestatījumus ar Philips Hue viedajām spuldzēm, lai vakars visu telpu, ekrānus, spuldzes un visu padarītu siltāku.

Varat arī iesildīt portatīvās ierīces. Android lietotāji var mainīt ekrāna krāsu ar ērtu, mazu bezmaksas programmu Twilight. iOS lietotāji, kas izmanto iOS 9.3 jaunākās ierīcēs, var ieslēgt režīmu „Nakts maiņa” - varat uzzināt vairāk par to, kuras ierīces tā darbojas un kā to izmantot šeit.

Melnās krāsas žalūzijas

Papildus jūsu vēlā nakts sīkrīka ekspozīcijas samazināšanai (un ekrānkrāsu iesildīšanai, kad lietojat ierīces), jums ir arī jāizsvītro visas spilgtas (un bieži mirgo) gaismas diodes ap jūsu guļamistabu.

Pat nelieli gaismas daudzumi var traucēt jūsu miegu, un, saskaroties ar to, daudzas gaismas diodes, kas ir izvietotas HDTV, lādētājos un citās aparatūrās, kuras var būt jūsu guļamistabā, ir tikai neliels..

Lai to panāktu, tas ir triviāli viegli izslēgt ierīces LED, neapdraudot ierīces funkcionalitāti. Jūs varat modificēt savas LED aptumšošanas uzlīmes vai iegādāties tās blakus neko - mēs detalizēti aprakstām visu procesu, komplektējot ar paraugu fotoattēliem šeit.

Izsekojiet miega režīmu

Viena no visgrūtākajām lietām par mēģinājumu uzlabot miega kvalitāti ir mainīgo lielumu skaits un grūtības noteikt miega kvalitāti un garumu. Bez tehnoloģijas tas ir patiešām grūti pierādīt precīzu laiku, kad aizmigāt, cik daudz jūs pārvietojāt miega laikā vai cik daudz laika pavadījāt dziļā miegā.

Tomēr, izmantojot tehnoloģiju, šie mērījumi ir viegli pieejami jūsu izpratnē. Ierīces, kas ir tik lētas kā $ 35 Jawbone Up Move, var izmantot miega izsekošanai, un ir daudz programmu, kas izmantos jūsu viedtālruni kā miega sensoru.

Pēdējo gadu laikā daudzi cilvēki ir eksperimentējuši ar miega izsekošanu, bet sūdzējās, ka tas nav daudz palīdzējis. Galvenais, lai izmantotu miega izsekošanas tehnoloģiju, ir ne tikai teikt: „Ak, es gulēju X stundu skaitu pagājušajā naktī”, vai “Nedēļas nogalē es nesaņēmu ļoti dziļu miegu”, bet izmantot šo jauno informāciju, lai secinātu kāpēc jums bija laba vai slikta gulēšana.

Vai jūs labi peldaties pēc rīta treniņa? Vai jums ir piemērots miegs, kad dzerat kafiju pēc pusdienas? Vai jūsu pēcapstrādes dzērieni samazina miega kvalitāti? Miega izsekošanas tehnoloģija ļauj aktīvi novērot cēloņu un seku attiecības starp to, kas notiek jūsu dienā, un to, kā tu gulē tajā naktī.

Mēs nevaram pietiekami uzsvērt, cik noderīgi ir miega izsekošanas rīki. Šodien jūs varat saņemt miega atgriezenisko saiti, ka pirms desmit gadiem cilvēkiem bija jādodas uz miega laboratoriju. Jums vienkārši ir darīt kaut ko ar šo informāciju.

Wake Up Gracefully

Ļoti cieši saistīta ar miega izsekošanas kategoriju ir miega izsekošanas apakšžanrs, ko varētu saukt par optimālu pamošanās. Jūs zināt, kā daži no rītiem jūs pamodīsieties, un šķiet, ka jūs gandrīz nemaz negaidījāt? Nav grogginess, ne bleary acis, jūs vienkārši sēdēt un šķiet, ka esat gatavs sākt savu dienu. Citas reizes, tas var aizņemt labāku rīta daļu, lai noņemtu sajūtu, ka jūsu nakts miega sver jums kā smaga segu.

Iemesls tam, kāpēc jūs jūtaties pēc pamošanās (bieži vien neatkarīgi no tā, vai jūs piecēlāties agrāk vai vēlāk nekā parasti), lielā mērā ir atkarīgs no cilvēka miega cikla. Aptuveni runājot, mēs gulējam apmēram 90 minūšu gājiena vilnī, kur mēs iegremdējamies dziļā miegā, pieceļamies no tā līdz gandrīz pamošanās brīdim un pēc tam atkal ieslīdam dziļā miegā. Ja mēs pamosimies dziļas fāzes miega laikā, mēs jūtamies diezgan kraukšķīgi un dezorientēti. Ja pamodīsieties vieglākajā miega fāzē, mēs jūtamies atsvaidzināti un gandrīz kā tad, ja mēs vienkārši aizvērtu acis uz brīdi, lai tos atkal atvērtu..

Daudzi no miega izsekošanas rīkiem tirgū, piemēram, ļoti populārs Sleepbot iOS un Android, ietver modinātājus, kurus var iestatīt, lai jūs neuztraucos noteiktā laikā (piemēram, 6:00 pēc punkta), bet pēc iespējas optimālāk mirklis, kas ved līdz šim laikam - tuvākais punkts noteiktā logā, ka tu esi pareizajā vietā miega cikla laikā. Dažas dienas, kas var būt 5:40, dažas var būt 6:00. Bet jūsu cikls noteiks, kad pamodīsieties, nevis patvaļīgu brīdinājumu par minūti.

Varat arī pamodināt sevi ar saullēktu, kas imitē modinātājus. Vai tas ir patiešām tumšs, kur tu dzīvo (mēs skatāmies uz jums, Aļaskas lasītājiem), vai arī izmantojat aptumšošanas aizkari un nav dabiski sauļojušies, saullēkta simulators ir neticami noderīgs instruments. Priekšnoteikums ir vienkāršs: jūs pastāstāt saullēkta simulatoram, kādu laiku vēlaties pamosties, un tas sāk lēnām spilgtināt līdz tam laikam vadošās gaismas, tāpat kā saullēktu.

Lai gan viņi joprojām dara savrupus saullēktus, kas imitē taimeri un modinātājus (galvenais meklējums Amazon atklās desmitiem no tiem), mēs esam noskaidrojuši, ka tie ir nedaudz par vāju pusi, nemaz nerunājot par ļoti dārgu. Par pienācīgu saullēkta modinātāja cenu vai mazāk, jūs varat iegādāties vairākus viedos spuldzes un izveidot savu (daudz spilgtāku) saullēkta simulatoru.

Patiesībā, ir pat neliels, bet jaunais tirgus abu iepriekš minēto tehnoloģiju kombinācijai: sekošana optimālai nomodā + viedajām spuldzēm. Populārā iOS modinātāja programma Sleep Cycle savā premium versijā ir integrēta ar Philips Hue tiltu, lai jūs varētu sinhronizēt modinātāju ne tikai miega ciklam, bet arī jūsu spuldzēm.

Lai gan tehnoloģija pēdējo desmit gadu laikā ir guvusi diezgan daudz mūsu miega režīmu, mēs esam vainīgi mūsu telefonā naktī, jo gandrīz visi - jūs varat izmantot arī tehnoloģijas, lai atgrieztos vakaros un gūtu mieru, ko esat pelnījuši.

Attēlu kredīti: iWorksphotography, Unsplash, skeeze.