Mākslīgais apgaismojums sagrauj miegu, un ir pienācis laiks kaut ko darīt

Mēs kopīgi uzturamies vēlāk, guļam mazāk un uzturam zemāku miega kvalitāti, pateicoties elektronisko traucējumu un tam pievienoto spilgto ekrānu pārpilnībai. Jūsu veselībai un laimei ir pienācis laiks kaut ko darīt.

Cik spoža gaisma vada savu miegu

Mūsdienu pasaulē mēs daudz darām sev, ka simtiem tūkstošu cilvēku pastāvēšanas un adaptācijas kontekstā mūsu ķermeņiem nav precīzi. Lielākā daļa no mūsu dienām sēž, kad mūsu ķermeņi ir noregulēti, lai pārvietotos un būtu aktīvi. Lielākā daļa no mums ikdienā ēd sirsnīgi, neskatoties uz to, ka esam guvuši maz, lai metaboliski runātu, „nopelnītu” kalorijas. Tādā pašā veidā mēs esam izmantojuši tehnoloģiju, lai dotu mums visu diennakti piekļuvi spilgtai gaismai. Kopā mēs pavisam daudz laika pavadām dienas beigās, raugoties televīzijas ekrānu, datoru monitoru un rokas sīkrīku spīdumā, kas ir briesmīgs mūsu miega un veselības kvalitātes ziņā..

Tas ir diezgan liels apgalvojums teikt, ka ekspozīcija, kas saistīta ar jūsu sīkrīku gaismu, vēlā vakara datora lietošana un spilgtas gaismas iedarbība vēlu vakarā, sagrauj jūsu miegu un pazemina jūsu dzīves kvalitāti, bet argumentu labi atbalsta pētījuma iepazīšanās deviņdesmitajos gados. Pētījumi pēdējo trīsdesmit gadu laikā ir guvuši arvien skaidrāku priekšstatu par to, ka papildus mūsu ieradumam pārāk maz pārvietoties un pārāk daudz ēdam, mēs arī stimulējam smadzenes ar vēlu vakara skatu televīziju, spēlējot ar sīkrīkiem un citādi spridzinot sevi ar spilgtu gaismu, kas mūs attur pārāk uzmanīgi un stimulē pārāk vēlu.

1980. gadu sākumā Dr. Charles Czeisler, kas strādāja Hārvardas medicīnas skolā, noskaidroja, kas jau sen bija hipotēze par dienasgaismu un diennakts ritmu: spilgtas gaismas iedarbība regulē cilvēka ķermeņa iekšējo pulksteni. Turpmākie pētījumi turpmākajās desmitgadēs gan Dr. Czeisler, gan citi pētnieki konstatēja, ka ne tikai gaismas iedarbība regulē organisma iekšējo pulksteni, bet arī kritisko hormonu, piemēram, serotonīna un melatonīna sekrēciju. Spilgta rīta gaisma veicina serotonīna ražošanu un padara mūs uzmanīgākus un laimīgākus un gaišākus gaismas apstākļus vakarā, palielinot melatonīna ražošanu un padarot to vieglāk nokrist un palikt aizmigt. Turpmākie pētījumi pat atklāja, ka ilgstoša iedarbība uz mākslīgo gaismu pat palielināja vēža biežumu (īpaši vēzi, ko stimulēja hormoni, kas ražoti ar gaismas iedarbību)..

2000.gados parādījās papildu un saistītais pētījums: pētījumi liecināja, ka zilās frekvences gaisma bija visnopietnākā laba miegu un mierīgumu. Lai gan pierādījumi par to, ka zilās frekvences gaisma traucēja organismu cirkadianritmu, sākas līdz pat 1950. gadiem, līdz brīdim, kad mēs sākām kolektīvi pakļauties zilās frekvences gaismai vēlā vakarā, efekts kļuva redzams (un nospiežot). cilvēkiem.

Vai arī, lai izjauktu visus pētījumus vienā noskaņojumā: mēs esam laimīgākie un veselīgākie, kad rītā un pēcpusdienā, spilgtākā un siltākā gaismā, kad vakarā piedzīvojam kraukšķīgu zilganbaltu gaismu, un gulēt patiesi tumšā telpā.

Tātad, ko jūs varat darīt? Tā vietā, lai justos pārsteigti par to, cik absurdi tas vakarā neparādās spilgtajai gaismai, ļaujiet mums salauzt lietas viegli izpildāmos soļos, kas palīdzēs būtiski samazināt vakara gaismas iedarbību un gūt mierīgāku miegu šajā procesā.

Ko jūs varat darīt par vēlu nakts gaismas iedarbību

Mēs būsim godīgi ar jums. Nekas šajā padomju un stratēģiju sarakstā, par kuru mēs ar jums dalīsimies, noteikti izklausās jautri. Atklāti sakot, tas ir jūsu ārsta tehnoloģiskais ekvivalents, kas liek jums darīt vairāk sirds, jo tas ir labs jūsu sirdij. Jūsu ārstam ir taisnība, viņš labi labi domā, bet jums nav ne iespēju, ne tuvākajā nākotnē viņš nespēs darīt vairāk kardio neatkarīgi no tā, cik labi tas ir jūsu sirdij.

Tādā pašā veidā, aizraujoša videofilmu spēlēšana vēlā vakarā pēc darba ir jautri. Binge skatās jūsu iecienītāko šovu Netflix ir jautri. Apmeklējot īstu Aleksandrijas bibliotēku savā planšetdatorā vai ebook lasītājā un lasot visu, ko jūsu sirds vēlas, pēc saulrieta ir ne tikai jautri, kas ir tehnoloģisks brīnums. Tomēr, ņemot vērā sliktas miega izplatību un to ļoti kaitīgo ietekmi, mēs aicinām jūs pieņemt pat dažus no mūsu priekšlikumiem labākai miegam.

Lieciet gaismu no savas guļamistabas

Tas ir viegli pārdodams. Pat ja neesat gatavs atteikties no Netflix binges, gandrīz nav dvēseles, kas negribētu tumšāku un mierīgāko guļamistabu. Jūsu pirmā darba kārtība ir gulēt ilgstoši miega uzlabošanas augļi: atbrīvoties no visiem mazajiem, bet kumulatīvajiem gaismas piesārņojuma avotiem savā guļamistabā.

No ārpuses ienākošā gaismas bloķēšana ir tradicionālā (un vēl svarīgākā) atlīdzība. Aptumšojoši toņi vai aizkari ir lielisks veids, kā novērst gaismas piesārņojumu no ielu lampām, drošības apgaismojuma un citiem ārējiem gaismas avotiem. Vai neesat pārliecināts, vai ir vērts ieguldīt atjauninātās logu procedūrās? Jūs varat uzņemt sešus iepakojumus ar 99% gaismas, kas bloķē pagaidu loga toņus 33 ASV dolāriem. Ja eksperiments izrādījās izdevīgs, varat apsvērt vairāk pastāvīgu / dārgu uzlabojumu.

Pat ja tā ir diezgan tumša ārpusē, daudziem no mums ir guļamistabas, kas tagad ir īsta gaismu karnevāls. Gaismas diodes iedegas televizoros, mobilo telefonu lādētājos un visa veida elektronika var viegli izlīdzināt telpu, nekā pat spilgtu nakts gaismu. Ja jūsu guļamistaba ir pildīta ar LED, jūs varat tos viegli izlīdzināt ar lētām uzlīmēm vai elektrisko lentu.

Izslēdziet ekrānus

Mēs zinām, ka tas ir grūts pārdot. Ekrāni ir mūsu galvenā izklaides forma, un ieteikumi, lai tie tiktu izslēgti stundas pirms gulētiešanas, ir līdzīgi, lai cilvēki varētu pārtraukt baudīt sevi. Neskatoties uz to, ka mūsu televizoriem, planšetdatoriem un viedtālruņiem izplūstošā kraukšķīgā zilā balta gaisma mūs var izklaidēt, bet tas arī liek mums nomodā.

Ideālā gadījumā jums būtu jāārstē jūsu ekrāna zilā gaisma, kā jūs varētu apstrādāt tasi kafijas. Lielākā daļa cilvēku nespēlēs sevi lielā karstā kafijas tasītē pēc plkst. 9:00, ja viņi gribēja būt miegaini un gatavi gulēt plkst. 10:00, un tādā pašā veidā, jūs nedrīkstat sauļoties, tā sakot, spīdīgā ekrānā tieši pirms gulta, ja vēlaties ātri un mierīgi gulēt. Vai jums ir grūti pretoties jūsu sīkrīkiem? Iestatiet uzlādes staciju virtuvē vai mājas birojā, lai saglabātu tos no naktsskapja.

Daudzi no jums, iespējams, ir ziņkārīgi, ja tas ietver ebook lasītājus, īpaši ņemot vērā jaunākos (un drīzāk sensacionālos) ziņu rakstus par to, kā ebook lasītāji ir tikpat slikti kā tabletes un viedtālruņi, kad runa ir par gaismas iedarbību. Patiesībā 2015. gadā tika publicēts pētījums par ebook lasītāju ietekmi uz diennakts ritmu (pat ņemiet vērā, ka iepriekš minētais cirkadienas ritma izpētes pionieris Dr. Czeisler ir viens no autoriem).

Tomēr daudzas ziņu noietas, kas tika ignorētas, steidzoties ziņot par šo jautājumu, ir tādas, ka pētījumā izmantotie ebook lasītāji bija gaismu izstarojoši un vairāk līdzīgi tabletes nekā e-tintes lasītāji, kurus jūs, iespējams, vairāk pazīstat. Vai atņemt? Nelietojiet lasīt grāmatas savā iPad vai iekurt uguni pirms gulētiešanas. Lasiet grāmatas parastajā iekurtā vai citā e-tintes lasītājā ar tādiem pašiem nosacījumiem, kā lasīt tradicionālo papīra grāmatu.

Sildiet ekrānus

Ja jūsu reakcija uz iepriekšējo ieteikumu, ka jūs izslēdzat visus ekrānus pirms gulētiešanas, ir līdzīga mums, kas liek domāt, ka jūs vienkārši atrisināt miega problēmas, aizverot acu plakstiņus, tad varbūt kompromiss ir kārtībā.

Lai gan pierādījumi ir ļoti spēcīgi, ka jebkura gaismas vakara vakarā ir iespēja mest mūsu iekšējo pulksteni, visticamāk, vislielākā problēma ir zilā spektra gaisma. Šajā sakarībā jūs varēsiet pieradināt zilās gaismas iedarbību uz ķermeni, sasildot apkārtējo ekrānu krāsu temperatūru.

Jūsu datorā mēs nevaram ieteikt f.lux pietiekami - lietojumprogramma pārvieto krāsu temperatūru, lai viss šķiet siltāks (vai sarkanāks). Tas nav tik liels fotoattēlu rediģēšanai, kur krāsām jābūt precīzām, bet tas ir lieliski, lai samazinātu zilās gaismas iedarbību. Android lietotāji atradīs Twilight lietotni, kas darbojas Android ierīcēs, līdzīgi kā f.lux datoros (lai gan f.lux nesen tika izlaists arī iesakņotiem Android tālruņiem). F.lux ir pieejams iOS, ja jūs esat jailbroken, bet drīz vien visi iOS lietotāji iegūs iebūvētu risinājumu. iOS 9.3 ietver „Night Shift” režīmu, kas atbalsta krāsu temperatūras maiņu.

Visas iepriekš minētās lietotnes, tostarp nākamā iOS 9.3 iezīme, ietver plānošanu, lai jūs varētu iestatīt, lai jūsu ekrāni automātiski pārslēgtos no zila uz sarkanu toņu gaismu katru vakaru.

Pat ja dažas vai visas jūsu ierīces neatbalsta krāsu pārslēgšanu (piemēram, jūsu HDTV komplektu), jūs varat apiet visu, izmantojot dzeltenā tonējuma glāzes, lai izgrieztu zilo spektra gaismu. Aizvien pieaugošās bažas par zilās gaismas iedarbību nozīmē, ka šādas brilles ir lētas un viegli pieejamas, piemēram, pašreizējās labākās Amazon lasīšanas brilles ir $ 18 pāris zilās gaismas filtrēšanas brilles.

Sildiet savas gaismas

Galīgais un izteikti tradicionālais risinājums, kuru jūs varētu vēlēties apsvērt, ir vienkārši apgaismot jūsu apgaismojuma toni. Tas var nozīmēt, ka visas spuldzes spuldzes tiek nomainītas ar „siltu baltu” spuldzēm (tās tiks marķētas kā 2700K krāsu temperatūra).

Tas nozīmē arī izvairīties no ļoti spilgti zilganbaltajām gaismām, piemēram, kraukšķīgu uzdevumu apgaismojumu un fluorescējošo gaismu gaismu. Ja, piemēram, katru vakaru pavadāt daudz laika pagrabstāvā, un šai telpai ir spilgti biroja stila fluorescējošas gaismas, jūs varat apsvērt iespēju pievienot telpai dažas grīdas un galda lampas, lai izsauktu gan intensitāti no gaismu un sasildiet to ar siltu baltu spuldzi.

Tiem, kas domā par iekļūšanu viedās spuldzēs, mēs absolūti mīlam mūsu krāsu maiņas spuldzes tieši šī iemesla dēļ. No rīta, kad mēs gribam būt nomodā un brīdināt, spuldzes tiek iestatītas uz kraukšķīgu, zilu baltu gaismu.

Naktī, kad mēs vēlamies atpūsties un gulēt, tie ir iestatīti uz siltu baltu gaismu. Vēl labāk, jūs varat izmantot savu viedo spuldzes sistēmu kā saullēkta simulējošu modinātāju, kas ir ideāls, lai saglabātu jūsu diennakts ritmu, kas noregulēts miega cikla otrajā pusē.

Kamēr ne spēlējot uz jūsu sīkrīkiem visu nakti, vai līdz pusnakts laikam nesasniedzot savu iecienītāko izrādi, tā neizklausās kā visskaistākā pasaule, kā arī nepārtraukti gulēt un vājā veselībā. Ar nelielu guļamistabu un sīkrīku tweaking, kā arī liekot jūsu sīkrīkus gulēt ilgi pirms jūs galvu tur pats, jūs varat saņemt labu nakts miegu.